Pourquoi je dois penser à respirer ?

Mis à jour : 9 déc. 2020


"On vient au monde en inspirant, on le quitte en expirant. Entre les deux il y a la vie."


La cohérence cardiaque, le yoga, la méditation, la sophrologie ou le sport, sont autant de pratiques qui nous invitent à porter notre attention sur notre respiration. Les techniques de relaxation et de gestion du stress proposent le plus souvent des exercices pour apprendre à bien respirer, de façon volontaire et consciente, mais ne précisent pas toujours l'intérêt de cette caractéristique. Ce sont bien moins les techniques que la façon de les intégrer dans notre vie qui vont nous faire progresser.


La respiration, un mécanisme semi-automatique


Le réflexe respiratoire est un mécanisme semi-automatique qui pilote la respiration : nous respirons de façon involontaire mais nous pouvons activer et contrôler volontairement celle-ci.

Nous venons au monde avec ce mécanisme respiratoire de façon innée, nul besoin de l'apprendre pour qu'il soit opérant. Cependant, comme nous le ferions pour développer notre souplesse ou notre force musculaire, nous pouvons modifier cet automatisme en l'entraînant pour obtenir une ventilation plus efficiente et adaptée à nos activités. C'est sur cette plasticité que les techniques de respiration contrôlée et consciente vont jouer.


"Je pratique des exercices de respiration une à trois fois par semaine mais je n'en vois pas d'effets véritablement notables dans mon quotidien..."

Nous avons tous connu ce moment de déception et de découragement quand les bénéfices sont faibles par rapport au résultat escompté. C'est parce que notre représentation des exercices de respiration est erronée que les résultats sont peu efficaces : pratiquer des techniques de respiration à des moments bien définis et dans un contexte favorable à la relaxation est une méthode dont l'efficacité est limitée.


Pourquoi je dois de pratiquer la respiration volontaire en dehors de mes séances hebdomadaires ?

L'acquisition de véritables résultats va s'inscrire dans la progression par l'habituation, sur la durée et dans la contextualisation des exercices.


Il est convenu de dire que la technique n'est rien sans la pratique. Et pourtant, Nous oublions trop souvent l'élément essentiel d'un exercice, à savoir : s'exercer !

Plus que l'apprentissage de techniques en elle-mêmes, c'est leur pratique de manière répétée et prolongée dans le temps qui va être efficace. De la même façon qu'il nous faut un nombre d'heures minimum et plusieurs mois d'application pour maîtriser la conduite automobile, il nous faut un entrainement prolongé et fréquent pour modifier et optimiser notre mécanisme respiratoire.


La principale erreur est donc de pratiquer ces exercices de respiration uniquement dans un temps limité et bien défini dans notre emploi du temps. Pratiquer pendant son cours de relaxation chaque vendredi entre 15h et 16h, c'est très bien. Intégrer ces exercices de respiration consciente à tout moment dans mon quotidien et en dehors de mes cours de relaxation, c'est la clé.


Pourquoi je dois de pratiquer la respiration volontaire dans tous les contextes de ma vie quotidienne ?

L'autre erreur fréquente est le contexte dans lequel nous pratiquons ces exercices. En effet, ces techniques de respiration (destinées généralement à l'apprentissage de la gestion et de la régulation du stress) se pratiquent le plus souvent de façon statique, au calme et dans un moment favorable à la détente. Pratiquer dans un tel contexte développe certes des compétences, mais celles-ci sont difficilement transférables aux autres situations de la vie courante. C'est pourquoi il est très important de s'exercer dans nos activités quotidiennes : au travail, dans les transports, dans une file d'attente, en famille, dans les moments calmes comme dans les moments de tension. Les exercices les plus pertinents sont ceux qui nous permettent d'accomplir ces tâches courantes tout en respirant et en favorisant ainsi la détente dans l'action.



C'est là tout l'intérêt de la répétition : porter systématiquement notre attention sur notre respiration de manière à la rendre efficace, dans chaque moment du quotidien, qu'il soit agréable, neutre ou stressant. (J'aborderai plus précisément, dans un prochain post, le rôle de la respiration dans la gestion des situations de stress).



Comment travailler la respiration volontaire ?


Cela suppose de prendre connaissance des éléments impliqués dans ce mécanisme, d'y appliquer des actions coordonnées, de les répéter à une certaine fréquence, pendant une certaine durée, pour que cet apprentissage vienne s'ancrer comme un automatisme : Je pense bien à respirer pour apprendre à bien respirer sans y penser !


On retrouve ce processus d'apprentissage dans bon nombre de nos activités quotidiennes. Dans notre exemple de la conduite, nous allons prendre connaissance du fonctionnement mécanique du véhicule, des règles de circulation à respecter et comment notre perception et notre corps peuvent agir de façon cohérente et coordonnée.



Quelques exemples d'exercices à intégrer dans mon quotidien :

  • Prendre conscience des 4 temps de la ventilation :

Choisissez un moment d'activité dans votre quotidien (cuisine, jardinage, réunion, transport...). Portez votre attention pendant 5 minutes sur les 4 temps de votre respiration : l'inspiration, la rétention "poumons pleins", l'expiration et la rétention "poumons vides". Prenez conscience de vos sensations corporelles lors de chacune de ces phases.


  • Prendre conscience de la différence entre respiration abdominale et respiration thoracique :

Choisissez un moment d'activité dans votre quotidien. Concentrez-vous uniquement sur les phases d'inspiration et d'expiration. Imaginez un ballon à l'intérieur de votre corps qui se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. Visualisez ce ballon d'abord dans votre votre ventre, pendant 1 minute. Puis, dans votre poitrine pendant 1 minute. Alternez ainsi votre visualisation pendant 6 minutes au total.


  • Expirer, agir :

Choisissez un moment d'activité dans votre quotidien. A chaque fois que vous entreprendrez une action physique, vous placerez un temps d'expiration pour l'initier. Exemple : assis·e sur une chaise, vous allez expirer avant de vous lever. L'expiration viendra inaugurer votre action. Ce temps d'expiration devra remplacer le temps de rétention qui serait venu instinctivement.

Ce même exercice peut s'appliquer à toutes les actions de la vie quotidienne (soulever, pousser, tirer, se lever, se baisser, s'étirer,...).


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