Pratiquer une activité physique : faut-il souffrir pour être en forme ?

Mis à jour : il y a 5 jours

"No pain, no gain", "pas de souffrance, pas de gain" : voilà une logique qui paraît incontournable dans les activités sportives et qui induit que seuls des efforts intenses ouvrent à la progression et définissent une pratique "véritable". Très stimulante pour certains, cette formule peut s'avérer totalement rédhibitoire voire excluante pour les plus réfractaires à l'effort, en particulier ceux qui en auraient le plus besoin. Mais à l'heure où la pratique d'une activité physique devient une priorité de santé publique, il est urgent de "bouger", en veillant à ne laisser personne sur le banc de touche.



La sédentarité : une menace sourde qui commence à se faire entendre



Selon les données de l'OMS, la sédentarité cause plus de 2 millions de décès par an dans le monde et l'inactivité tue 10 fois plus que les accidents de la route. Face à ce constat alarmant, le gouvernement a mis en place un certain nombre de mesures en faveur de la prévention et de la lutte contre ce fléau silencieux. Les bénéfices d'une pratique d’activité physique régulière sont aujourd'hui avérés. Elle fait d'ailleurs partie des thérapeutiques non-médicamenteuses validées par la Haute Autorité de Santé.


L'activité physique reste pour beaucoup encore négligée ou trop souvent différée face à la dure concurrence de nombreux divertissements passifs ou seulement intellectuels, bien plus accessibles et compatibles avec l'organisation de nos vies surchargées. Mais ce n'est pas le seul rempart qui se dresse entre nous et la salle de sport. La crainte de ce qui nous y attend (transpiration, difficultés techniques, douleurs musculaires, essoufflements, ...) est souvent décisive lorsqu'on s'imagine passer la porte de son chez-soi bien douillet, sac de sport à la main.



Le sport : une promesse de souffrance ?



Les phrases du coach : "vous sentez que ça travaille ?", "Il faut sortir de sa zone de confort", "Allez, on lâche rien, on donne tout !", les courbatures comme indicateurs d'un "bon entrainement", la frustration de n'avoir pas réussi la performance qu'on s'était fixée, l'impression que les autres ont remarqué nos difficultés à effectuer les gestes techniques ... Voilà bien des promesses de souffrance pour qui veut reprendre ou commencer le sport !

Pour certains il s'agit d'un leitmotiv efficace ou d'une habitude de devoir "en passer par là" pour progresser. Pour d'autres, ce mal vécu rend l'activité physique contraignante et peu encline à offrir des bénéfices immédiats, dégradant ainsi leur motivation. Et c'est bien là tout le problème !


Cette souffrance est-elle vraiment nécessaire et inévitable ? Forge-t-elle réellement le geste comme le caractère ? Est-elle fatalement indissociable de l'effort ?


Du confort dans l'effort


La souffrance apparaît lorsque l'effort conduit à des expériences douloureuses ou désagréables, corporellement ou émotionnellement. Mais l'effort n'implique pas automatiquement une souffrance. Il est tout à fait concevable d'engager celui-ci vers des expériences agréables voire antalgiques. Il s'agit bien de l'objectif à atteindre dans un contexte de pratique de loisir ou de bien-être.

Il y a une différence fondamentale entre ressentir une difficulté dans l'exécution des mouvements et en souffrir. Si la difficulté fait mal, c'est peut-être qu'elle est mal dosée dans notre chemin de progression.


Les sensations et le contexte de la pratique marquent profondément le geste que l'on apprend. Rechercher la sensation de facilité et d'aisance dans la production d'un effort va nourrir un meilleur vécu de l'activité. Cela indique que l'action est effectuée en sécurité dans une logique biomécanique préservant l'intégrité physique du pratiquant et invitera celui-ci à renouveler encore plus souvent l'expérience.

Lorsque que l'on n'est pas en recherche de performance, il devient inutile de fournir un effort douloureux pour que l'activité soit bénéfique. L'envie de pousser un peu plus peut alors venir plus naturellement. Non par contrainte, mais par envie...


Préférez dire : "J'ai bien aimé, je recommencerai !" que : "J'en ai bavé, mais c'est bon pour ma santé !"

Le plaisir comme moteur de progression



Un bon indicateur serait donc le plaisir : le plaisir d'avoir atteint un objectif sans lutte éprouvante et lendemain douloureux ; le plaisir immédiat du vécu agréable de l'exécution en temps réel et non plus celui de la promesse d'un futur bien-être.


C'est ce plaisir qui doit rythmer la progression. Les sensations agréables qui en résulteront produira un sentiment de facilité et de maîtrise de l'activité pratiquée. Adapter ses objectifs pour que la difficulté à surmonter préserve ces sensations agréables va augmenter assurément la motivation à répéter l'exercice et garantira des progrès, certes moins rapides, mais sans doute mieux acquis.

Exactement comme on grimperait une échelle aux barreaux ni trop rapprochés ni trop espacés, mais situés exactement là où devraient se poser nos mains et nos pieds. Chaque barreau représente une étape de notre ascension vers notre objectif : un objectif devenu atteignable et adapté à nos propres capacités.


En d'autres termes : l'effort, ça s'apprend !



Challenge : avoir les bons indicateurs !


Dans un contexte de sport loisir ou d'activité d'entretien, la notion de performance est absolument libre et relative, elle ne s'impose pas au pratiquant comme un objectif principal.

Si la notion de challenge est une réelle source de motivation pour certains, pour d'autres en revanche, elle est une promesse d'échec, perçue d'emblée comme inaccessible. En effet, ce type d'injonction peut être culpabilisant pour celles et ceux dont la sédentarité est une habitude bien ancrée. Le découragement lié à la souffrance induite par l'effort à fournir, auquel s'ajoute le sentiment d'incapacité à relever ce défi jugé insurmontable : c'est le renoncement assuré.


La recommandation le l'OMS en est un bon exemple : nous devons effectuer 10 000 pas par jour ! Viennent alors des réflexions comme : "Serais-je donc en danger si je n'en fais que 4000 ?", "Pour moi, 10 000 pas, c'est beaucoup trop, je n'y arriverais jamais...". Quantifier son activité aussi strictement, c'est prendre le risque de ne retenir que la quantité d'activité que l'on n'a pas effectuée.


"Quand je vois le niveau de ma prof de sport, ça me met la pression !"

L'impact psychologique d'un sportif accompli sur un non-sportif ou un sportif occasionnel n'est pas à sous-estimer. Combien pensent, en regardant le professionnel en pleine activité : "ça a l'air tellement facile pour lui/elle !" ou "Je n'aurais jamais un corps pareil..." ?


Au même titre que les références quantitatives sur lesquelles nous basons nos objectifs, les références qualitatives inappropriées nous éloignent du plaisir à exécuter notre activité. Se comparer à un professionnel du sport, un champion ou un pratiquant d'une autre catégorie, déforme négativement notre estime de nous-mêmes en tant que pratiquant occasionnel.


Pour s'épargner cette souffrance supplémentaire, il est recommandé de mettre en place un référentiel de performance par rapport à soi-même et son propre parcours.

Par exemple : "Aujourd'hui j'ai parcouru 1 km de plus qu'hier" ou "Il y a 3 semaines, je ne me sentais pas à l'aise avec ce mouvement maintenant, je sens que je le maîtrise."



Privilégiez une activité variée, fonctionnelle et ludique !



Quand la motivation n'est pas vraiment au rendez-vous, le mieux est encore de se tourner vers une activité conviviale ou amusante. L'enthousiasme créé par la passion ou une bonne ambiance est une très bonne façon de "faire passer la pilule" de l'effort et donne d'autant plus accès à une bonne condition physique.

Les activités les plus ludiques ont l'avantage de ne pas mettre toute l'attention sur l'implication corporelle et de l'intégrer dans un investissement plus global. Participer à un jeu sportif va également permettre de développer des capacités physiques de façon plus fonctionnelle. C'est à dire augmenter sa capacité à effectuer un mouvement ou un déplacement plus ou moins complexe avec efficacité et produisant des effets sur la situation. C'est la différence fonctionnelle qu'il peut y avoir entre courir pour faire de l'activité et courir avec un ballon en déjouant la défense adverse.

Ce type d'activité est souvent ressentie comme plus directement gratifiante.


Faire du sport pour être en forme ne se résume pas non plus à faire du "cardio" et du renforcement musculaire (même si ce sont bien évidemment des activités essentielles à une bonne forme). Il est important de diversifier les activités et de varier les exercices. Plus vos activités seront variées, plus vous allez développer des capacités physiques différentes : coordination, souplesse, proprioception, perception, mobilité, adresse, ... Et c'est bien la diversité et la qualité de ces capacités physiques qui vont définir votre niveau de forme. Se "sur-spécialiser" dans une activité unique, c'est prendre le risque de passer à côté d'un équilibre global et complet. De plus, les activités qui permettent de développer différentes capacités sont vécues comme moins pénibles ou exigeantes physiquement.


Enfin, la convivialité et le partage ont un rôle capital dans la motivation à faire de l'exercice. S'accompagner, s'encourager ou s'amuser avec des partenaires de choix, bienveillants et complices, va naturellement conduire à répéter les occasions de pratiquer et adoucir le vécu de l'effort de façon évidente : la partie de jeu de raquettes sur la plage entre amis sera tout aussi bénéfique qu'une heure en salle sur notre vélo elliptique !


Finalement, être en forme ce n'est pas si compliqué !


Il est donc permis de s'activer à sa guise, sans se soumettre à un cahier des charges de beauté ou de performance. L'activité de loisirs ou entre amis, dans le seul respect de sa santé et dans l'objectif de se sentir bien a toutes les chances de contribuer au maintien d'une bonne forme !


Une activité plaisante à intensité modérée est la voix royale vers le bien-être et l'épanouissement. Elle sera suffisante pour répondre à vos besoins et aura toutes les chances de s'intégrer durablement dans votre mode de vie.





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